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Alimentos con vitamina d
Sí, puedes encontrar mucho calcio en los alimentos vegetales. La col rizada es una de las mejores fuentes: una taza cocida contiene 177 mg de calcio, mientras que una taza cruda aporta 53 mg. Es incluso más biodisponible que el calcio de la leche, lo que significa que el cuerpo lo absorbe más fácilmente, dice la doctora Connie M. Weaver, distinguida profesora y directora del departamento de ciencias de la nutrición de la Universidad de Purdue. Pero no todas las verduras son iguales. El ácido oxálico -que es frecuente en plantas como las espinacas, las acelgas y las remolachas- se une al calcio, lo que puede afectar a la capacidad del cuerpo para absorberlo correctamente. Aunque las espinacas tienen técnicamente mucho calcio, su biodisponibilidad es sólo una décima parte de la de la leche debido al ácido oxálico, dice la Dra. Weaver, “por lo que es una terrible fuente de calcio”: No necesitas llenarte de ensaladas para disfrutar de la col rizada. Este salteado de camarones al ajo y col rizada es una forma fácil y sabrosa de consumir esta hoja verde oscura con algo de proteína magra y carbohidratos satisfactorios.
El bok choy, conocido como col china, también es muy bueno. Una taza de la planta cruda contiene 74 mg de calcio, mientras que una taza cocida ofrece 158 mg. Es uno de los pocos alimentos vegetales estudiados que tiene una absorción de calcio especialmente alta, dice la Dra. Weaver.Pruébalo: Saltea el bok choy con setas y pimientos rojos para disfrutar de muchas verduras a la vez de forma rápida y sabrosa.
Deficiencia de calcio
El calcio es un mineral que se asocia más a menudo con la salud de los huesos y los dientes, aunque también desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre, ayuda a la contracción de los músculos y regula el ritmo cardíaco normal y las funciones nerviosas. Alrededor del 99% del calcio del cuerpo se almacena en los huesos, y el 1% restante se encuentra en la sangre, los músculos y otros tejidos.
Para llevar a cabo estas funciones diarias vitales, el cuerpo trabaja para mantener una cantidad constante de calcio en la sangre y los tejidos. Si los niveles de calcio descienden demasiado en la sangre, la hormona paratiroidea (PTH) indicará a los huesos que liberen calcio en el torrente sanguíneo. Esta hormona también puede activar la vitamina D para mejorar la absorción del calcio en los intestinos. Al mismo tiempo, la PTH indica a los riñones que liberen menos calcio en la orina. Cuando el cuerpo tiene suficiente calcio, una hormona diferente llamada calcitonina actúa para hacer lo contrario: reduce los niveles de calcio en la sangre deteniendo la liberación de calcio de los huesos y enviando una señal a los riñones para que eliminen más calcio en la orina.
Alimentos con calcio
Aunque la importancia de consumir suficiente calcio tiende a ser un debate más centrado en las mujeres, el calcio es igualmente importante para los hombres. El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo y es fundamental para formar los componentes estructurales de los huesos y los dientes. Además, el calcio desempeña un papel clave en la contracción muscular, la conducción nerviosa, la salud del corazón y la secreción de varias enzimas y hormonas. Una deficiencia de calcio no sólo puede aumentar el riesgo de fracturas, sino que también puede causar fatiga, entumecimiento y hormigueo, cambios en el apetito y otros efectos adversos para la salud. Las necesidades de calcio varían a lo largo de la vida, pero el valor diario para la mayoría de los hombres está entre 1.000-1.300 mg.
Cuando la mayoría de la gente piensa en alimentos ricos en calcio, la leche y los productos lácteos son los primeros -y quizás los únicos- alimentos que le vienen a la mente. Los productos lácteos suelen tener un alto contenido en calcio, pero también hay alimentos no lácteos, como las verduras y semillas saludables, que también aportan calcio. Estos alimentos de origen vegetal son importantes fuentes de calcio para quienes siguen una dieta vegana. Siga leyendo para ver una lista de las 13 mejores fuentes de calcio en la dieta, y asegúrese de duplicar sus favoritos, o probar algunos nuevos, para apoyar sus huesos, dientes, músculos y nervios.
Cuánto calcio hay en la leche
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo. El 99% del calcio se almacena en los dientes y los huesos, lo que ayuda a mantenerlos fuertes y a reducir el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con los huesos, como la osteoporosis. Sin embargo, el calcio también es importante para muchos otros procesos corporales. Por ejemplo, el calcio “regula la transmisión nerviosa, la contracción muscular, el metabolismo óseo, la regulación de la presión arterial, y es necesario para la coagulación de la sangre”, dice Reema Kanda, RDN, un dietista en el Instituto Ortopédico Hoag. Pero puede ser difícil alcanzar las necesidades diarias de calcio y, de hecho, alrededor del 40% de los estadounidenses no obtienen suficiente cantidad de este nutriente esencial. Hay un par de razones que explican esto: Por lo general, se absorbe más calcio de los productos lácteos y de los alimentos fortificados en comparación con las opciones de origen vegetal. Aquí tienes una lista de 14 alimentos ricos en calcio que te ayudarán a cubrir tus necesidades de calcio.
El queso es una excelente fuente de calcio. Los quesos duros como el parmesano y el cheddar tienen unos 240 mg (18% de VD para el adulto medio) en 30 gramos (aproximadamente un cuarto de taza), mientras que los quesos más húmedos como la mozzarella y el feta tienen una cantidad similar en media taza.